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早起きのコツはこれだ!強力な5時起き習慣を作った方法とは?

 2018/01/18 ライフ
この記事は約 14 分で読めます。 1,703 Views

早起きしようと思ってもなかなか続かなかったりして、習慣化は意外に難しかったりしますよね?

そんな早起きのコツですが、次の質問に答えることで導き出されます。

「これをすれば必ず早起き習慣が出来る!というポイントは何ですか?」

この問いに答えられますか?
この問いに答えられて実行できていたら早起きは習慣化出来るはずです。

この記事では、僕が強力な5時起き習慣を作ったコツをお伝えします。
ただ早起きが習慣化せずに失敗してしまう原因を知っていないと上手くいきません。

こちらでは早起き習慣を作るために必要な情報をまとめてご提供します。

早起きが3日坊主になる原因と盲点とは?

以前の僕は早起きを習慣化しようとしても長くて1週間、早いと2,3日で挫折してました。
まさに文字通り3日坊主となっていました。

そこで、早起き習慣を作るためのコツはないものか探しまくっていました。

すると色々な情報があってどれが正しいのか分からなくなりました。
寝る前にスマホを見てはいけないとか、部屋の温度を高くするとか・・・

ここに大きな落とし穴がありました。

つまり、実行するための優先順位が上手く付けられていなかったのです。

これが、3日坊主になる1つ目の原因です。

実は原因はもう1つあります。

早起きというのは朝アラームをセットしてそのアラームに反応して立ち上がる。
たったそれだけです。それを習慣化すれば良いのです。

しかし、これが簡単に出来ないのは何故なんでしょうか?

それは早起きが続かないようにしている盲点に気づいていないからです。

早起きが続かない意外な盲点とは?

冒頭でもお伝えした早起きのコツを導き出す質問をもう1度確認してみましょう。

「これをすれば必ず早起き習慣が出来る!というポイントは何ですか?」

以前の僕は答えられませんでした。
そして、そこに早起きが3日坊主になっていた盲点が隠れていました。

盲点とは、早起き習慣が続かないようにしてしまう、悪い習慣のことです。

この盲点を知らずに早起きを習慣化しようとしても難易度は高いでしょう。

この早起き習慣が続かないようにしてしまう悪い習慣は大きく3つあります。

5時起き習慣を作るための3つの障害と対策

僕が初めて5時起き習慣を作ろうとした時にやったことは、朝5時にアラームをセットして「絶対にその時間に起きる!」と気合いを入れることでした。

最初の1日は達成できます。
しかし2日目にはだいぶ起きるのがキツくなりました。
そして3日目には・・・

このように、アラームと気合いでは習慣化は上手くいきません。

人間は習慣の生き物です。
僕が早起きの習慣化に失敗したのは障害となる3つの悪習慣があったからです。

1.運動不足

身体が元気だとなかなか布団に入っても眠れません。
それでどうしても夜更かしに繋がっていたと考えられます。

日中適度に体を動かし「心地よい疲労感」を感じる習慣を作るべきでした。
そうすることで、入眠直後に現れ成長ホルモンが分泌される『徐波睡眠』の時間が増えるからです。

また定期的な運動習慣は睡眠途中で目が覚める中途覚醒も予防できるので、睡眠の質も上がります。

2.夜更かし

以前の僕は、そもそも確実な睡眠時間を確保できない時間まで起きていました。
早く起きるための習慣よりも早く寝る習慣を付けるべきでした。

お仕事などで帰りが遅くなるという人は、どうにか就寝時間を早められないかを検討する必要があるでしょう。

人間の睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠が交互にやってきます。
レム睡眠は体を、ノンレム睡眠は脳を休めると言われています。

眠りの深いレム睡眠から、眠りの浅いノンレム睡眠にうつるタイミングで起きるとスッキリ起きられます。

出典:https://fuminners.jp/

3時間、6時間のところで睡眠の深さが浅くなっているのが分かると思います。
おおよそ1時間半の倍数で起きると良いと言われているのはこのためです。

ただこれも誤差があります。4時間半の睡眠時間が合うという人も中にはいます。
どうしても就寝時間が遅くなってしまう人は1時間半の倍数で睡眠時間を調整してみると良いでしょう。

3.夜ご飯を食べる時間が遅かった

夜ご飯を食べ始めるのが20時とか21時になっていました。
寝る3時間前までに食べ終わる習慣を付けておくべきでした。

僕たちが寝ている時にも内臓は働いています。
お腹の中に食べ物が残った状態で寝ると寝ている間、内臓が働いて消化するのにエネルギーを使ってしまいます。

すると身体の細胞修復にエネルギーが回らなくなり、十分な体力の回復が出来なくなります。
このことによって睡眠の質が下がるため、眠くて起きられないなど起きづらさに繋がるのです。

以上の障害をクリアした状態でこれからお伝えする核心となる早起きのコツを実践すれば早起きの習慣化は間違いないでしょう!

安易にモチベーションを上げるのが危険な3つの理由

コツはズバリこれ!早起き習慣を持つ人が必ずやってる3つのこと

僕もやってますし、早起き習慣を身につけているほとんどの人がやっている共通点が次の3つです。

1.なぜ早起きをするのか明確にする

あなたは早起きを習慣化したいですよね?
では、それはなぜですか?

例えば、僕の場合は、仕事の時間が作りたかったからです。

で、ここで終わらせないで下さい。
世界のTOYOTAで導入されている品質改良の手法「なぜなぜ5回」を実践します。
なぜを繰り返すことで本質的なことに近づきます。

なぜ1回目:仕事の時間が作りたかったから

— それはなぜ?

なぜ2回目:売上を上げたいから

— それはなぜ?

なぜ3回目:稼いで家族を幸せにしたいから

— それはなぜ?

なぜ4回目:それが自分の幸せでもあるから

— それはなぜ?

なぜ5回目:自分の生きる意味だと思うから

なんだか、凄く本質的な話になりましたね。
「早起きの習慣が自分の人生の目的や生きる意味に繋がるのか!」
と思って決意を固めることが出来たら絶対早起き習慣身につきますよね?

早起き習慣はあくまでもツールです。
それを使ってどうなりたいのか?までイメージしてください。

そうすることによって、早起き習慣は絶対に手に入れないといけないものだと気づくはずです。

2.寝る時間を決めて厳守する

寝る時間を決める。一見普通のことですが、曖昧になっていたりしませんか?
僕は睡眠の質が高くなりやすい1時間半の倍数ということで6時間睡眠にしています。
つまり5時に起きるので、前日の23時に寝るということです。

23時頃じゃなくて、23時ちょうどに寝ています。
これは習慣化するための1つの大きなテクニックです。

23時に布団に入るということを習慣化するのです。

「だいたい23時頃~」だと、この「だいたい」の言葉の中に「ずれてもいいや」という甘い考え方が含まれます。

これはマインドセットの問題ですが、そういった甘い考え方で物事を続けようと思っても続きません。

なので、僕は23時ちょうどに絶対に布団に入って寝る!と決めています。
どうしても飲み会とかがあって夜遅くなる時は、0時までには帰宅するようにして4時間半睡眠にシフトして0時30分に布団に入ります。

これが寝る時間を決めて厳守するということです。

3.起きた後の行動を決めておく

ここでは2つの行動を決めておきます。

1)ルーティン行動
2)早起きの目的に沿った行動

ルーティン行動とは朝起きてから毎日行う一連の行動のことです。

僕の場合は、
– 隣の部屋で鳴っている目覚ましを止める
– PCと電気スタンドの電源を付ける
– 靴下を履く
– 白湯のお湯を沸かす
– トイレ掃除をする
– 髭を剃る
– 歯を磨く
– 顔を洗う
– 白湯を淹れる

このような流れがルーティンとなっています。
ルーティン行動が終わったら次に、早起きの目的に沿った行動です。

「1.なぜ早起きをするのか明確にする」で定めた目的や目標のためのツールが早起きの習慣化ですから、そのための行動はおのずと決まるはずです。

僕の場合は、家族を幸せにするために売り上げを上げるわけですから、そのために必要な行動があります。

それを実行していきます。

これが前日の寝る時に決まっていないといけません。
布団に入る前に決めておきます。そして出来ればそれを一度頭の中でイメージします。

翌朝、アラームが鳴って起きた自分が、アラームを止めて電気を付けて靴下を履いて・・・
というのをイメージします。

これから早起きをするという人は、仮のルーティン行動を作ってシミュレーションしてみてください。
そして翌朝実際に早起きしてそれをやってみてください。

修正点が出てきたらその日の夜寝る時に、修正したイメージで翌朝の起床時をイメージしてください。

以上が、僕が5時起き習慣を作った方法です。

ここからは先人たちの知恵をお借りして、より強力な5時起き習慣を作るためのヒントをまとめてご紹介します。

人生一度きり!絶対に後悔しないで済むたった1つの方法とは?

強力な5時起き習慣を作るための24のヒント

先人たちが早起きの習慣を作るために実践してきたことをまとめてご紹介します。
優先順位を付けるための参考にしてもらうため、全24項目を僕のおススメ順に並べてみます。

  1. TVを見ない(ネガティブニュースを見ない)
  2. 18時以降カフェインは摂らない
  3. 部屋の温度を最適化しておく(冬は寒すぎず、夏は暑すぎず)
  4. SNSなどで5時起きを宣言する
  5. スヌーズ機能は厳禁
  6. 日中ちゃんと太陽の光を浴びる
  7. 寝る1時間半(90分)前までにお風呂は済ませる
  8. 部屋をちゃんと暗くして寝る
  9. 寝る30分前までにスマホ・PCの使用をやめる
  10. みんチャレなどのアプリで仲間と一緒にチャレンジする
  11. 朝の軽い運動をとり入れる
  12. 寝る時にポジティブなことを考えネガティブなことは考えない
  13. ヨガの呼吸法をとり入れてみる
  14. 寝る時にその日良かったことを想像し「ありがとう」という
  15. 毎朝起きたらワクワクすることをする
  16. 早起きの記録ブログを立ち上げる
  17. 寝る時間ぎりぎりまで行動しない
  18. 深酒はしない
  19. 朝食に好きなものを食べる(前日そのための準備をしておく)
  20. お昼寝は長くなりすぎないように注意する
  21. 歯磨きや散歩などのリズム運動をとり入れる
  22. 起きたら1杯の白湯を飲む
  23. 目覚まし時計の数を増やす
  24. カーテンを開けて寝る

以上、あくまで僕のおススメ順ですが何か参考になれば幸いです。

さてここまで早起きの習慣を作るためのコツをご紹介してきました。
ところで、あなたは早起きにはどのようなメリットがあるかご存知でしょうか?

早起きがもたらす8つのメリット

早朝に自由に使える時間が増えるから!という理由で始めた5時起き。
ですが、早起きには意外にも多くのメリットがあります。

1.清々しい気持ちで1日が始まる

あなたが最近「清々しい」と感じたのはどのようなシーンですか?
それと同じぐらいの清々しさが朝の空気にはあります。

冬場は少し寒いですが、朝5時に外に出て空気を吸ってみてください。
朝9時とは比較にならないぐらい空気が美味しいんです。

ゆっくりと鼻から呼吸して、口から吐く。
10回ほど繰り返した頃には「早起きいいなぁ」と思えるはずです。

科学的な根拠うんぬんよりも体がそう感じるんです。
冬場は暖かくして外に出てくださいね。

もちろん、外に出なくてもそれなりの清々しさは感じられますが、やはりせっかくなら2,3分でもいいので外に出て早朝の大気を全身で感じてみてください。

2.通勤ラッシュを避けられる

正直、自分は今家で仕事をしているので関係ないのですが、以前サラリーマンだった時代にはこのメリットを大いに感じました。

いつもは朝7時半頃電車に乗っていたのですが、早起きして少し早めの電車に乗った時、いつもなら満員になる電車がガラガラだったんです。
ちょっと時間がずれるだけで全然違います。

あなたは95:5の法則をご存知ですか?

他の人と同じ行動をする人が95で他の人と違う行動をする人が5です。
意図的に早い時間の電車に乗るという人はおそらく全体の5%程度でしょう。

そこに入れるかどうかがあなたの人生で成功を納められるかどうかのカギを握っているとも考えられませんか?

3.体内時計が整う

僕たちの体内には体内時計があります。
その周期は以前は1日25時間と言われていましたが、最近の研究によると日本人で1日24時間10分ほどだと分かりました。

この厳密な方法でハーバード大学の研究グループが測定した白人の体内時計周期は24時間11分、私たちが国立精神・神経医療研究センターで測定した日本人のそれは24時間10分とほぼ同じだった。

引用:https://style.nikkei.com/

つまり、体内時計のズレを放置すると1週間で1時間10分もズレてしまう可能性があるということです。

あくまで同じ条件下でのデータですので個別の生活環境などで大きく変わるとされていますが、体内時計が24時間ジャストでない限りリセットしないとどんどんズレていくことになります。

そこで体内時計のズレをリセットするために必要なのが太陽の光です。

早起きをすることで出勤準備などで、慌てることなく太陽の光を浴びられます。
これも併せて習慣化させることでより、生活のリズムが安定させられ強力な早起き習慣に繋がります。

4.自律神経が整う

あなたはお仕事や日常生活で肩こりや緊張して汗をかいたり頭痛がする、目がしょぼしょぼする、といった経験がありませんか?

これらは自律神経の中でも交感神経が過剰に働いていることが原因です。
これを抑えるブレーキの役割をするのが副交感神経なのですが、夜型の生活を送っているとこの交感神経と副交感神経のバランスが崩れやすくなります。

早起きをして太陽の光を浴びると、自律神経のバランスが整いやすくなります。
出勤時間ぎりぎりまで寝ていたら受けられない恩恵ですので、早起きのメリットと言っても良いでしょう。

自律神経のバランスを整えるためには、いわゆる「規則正しい生活」が重要になります。

個人的にはこの規則正しいには、早起きをして、適度な運動をして、寝る1時間半ぐらい前までにTVもお風呂も終わらせておく、などといった情報が込められていると考えています。

5.セロトニンの分泌を促す

通称「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが増えると、ストレスを解消する効果があることが分かっています。
すると安心感が強まりリラックスした穏やかな心で生活できるということです。

正常な人間の身体では日中セロトニンが分泌され、夜間は睡眠ホルモンであるメラトニンという物質が分泌されます。

しかし夜型の生活になり、寝る直前まで強い光(スマホ・TV・PCなど)を浴びていると睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量が少なくなります。

すると、睡眠の質が悪くなり朝起きるのが辛くなります。そうなると悪循環です。
しかも、日中分泌されるはずのセロトニンの分泌量にも影響が出ます。

そこで早起きが有効です。
朝、太陽の光を浴びるとホルモンバランスの調整が行われます。

すると日中のセロトニンの分泌量が増え、ストレスが減り、結果的に寝付きもよくなり、生活習慣の改善にも寄与してくれます。

6.ポジティブ思考になる

セロトニンの分泌によって、脳の機能も活性化されます。
セロトニンが前頭前野という脳の部分で分泌されると思考が前向きになると言われています。

いわゆるポジティブ思考になりやすいのです。
思考は習慣なのでいくらセロトニンが分泌されてもネガティブ思考の習慣ついてたら無駄ですが、気づければ直せます。

もしあなたがポジティブ思考に興味があるなら、まずは早起きを習慣化してみると良いでしょう。

7.記憶力や想像力(創造力)が高まる

セロトニンの分泌によって、記憶力や想像力(創造力)も高まると言われています。

会社での資格試験や昇進試験にあたっては、勉強の際の記憶力は重要な要素になるでしょう。
試験当日にその記憶力が十分に機能するかどうかは睡眠の質にかかってきます。
それを左右するのが早起きの習慣です。

さらに、これからAI(人工知能)が発達し、シンギュラリティ(技術的特異点)を迎えた時に、僕たちに残された道の1つは、想像力(創造力)を働かせて仕事に活かすことです。

人工知能に仕事を取られても生きていける人間になるために、早起きの習慣を付けておきたいものです。

8.アンチエイジングになる

早起きをするにしても、十分な睡眠時間は必要です。
すると必然的に寝る時間は22時~深夜2時の成長ホルモンが一番分泌される時間帯になるでしょう。

成長ホルモンにはお肌のターンオーバー周期を正常に保つ働きがあります。
睡眠時にこの成長ホルモンが分泌されると、お肌の生まれ変わりを促進してくれます。

逆に成長ホルモンの分泌が少なくなると肌荒れなど目に見える形で影響が出てきます。
なので、夜型の生活を送っている人は肌荒れを起こしやすいんですね。

ですので、早起き習慣を作ることはアンチエイジングにも繋がるということです。

あなたは40代・50代になった時に若々しくてお肌の綺麗な男性になりたいですか?それとも、しわしわで老けた印象の男性になりたいですか?

それも早起きの習慣が作れるかどうかで手に入る未来が変わるかもしれません。

まとめ

いかがでしたか?

今回は僕が実際に5時起き習慣を作った時の実体験を元に、あなたが早起きの習慣を作るために必要な情報をまとめてお伝えしました。

早起きは三文の徳などと言いますが、三文って「ほんのわずかな」っていう意味があるらしいです。

しかし実際は、三文どころではないですね。
自由に使える時間が手に入るということは、ビジネスマンにとってはとても大きな価値となります。

この出来た時間であなたの未来をより輝かせる行動を積み重ねて、素敵な未来を作ってください!

この記事があなたのお役に立てたなら幸いです。

 

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Ryoutatsu

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初めまして、玉置亮達(たまおきりょうたつ)と申します。34歳のメガネかけた男子です。32歳の妻と2歳の息子がいます。
結婚観、育児観、仕事観については独自の考えを持っています。

今は自宅でライターとしての仕事をしつつ育児をサポートしてます。
いわゆるイクメンなのではないかと自負してますが妻には「違う」と言われます。(笑)

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